<1> 목-흉쇄유돌근, 사각근, 후두하근
편집자주
자세가 불편해 일도 공부도 힘든 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느낀 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 주말 한국일보닷컴에 소개합니다.
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교정 운동은 우리 몸의 균형을 맞춰 조율하는 과정과 같습니다. 모든 관절과 뼈는 앞으로 가는 기능이 있다면 뒤로 가는 기능도 있기 마련입니다. 그런 양쪽의 힘을 받으며 중립 구간을 지키는 것, 혹은 한쪽으로 치우쳐 있다고 해도 반대편 근육의 기능이 상실되지 않도록 유지하는 것이 중요합니다.
이런 부분이 충족되지 않으면서 가동 범위가 줄면 통증이 동반되기 시작할 겁니다. 또 평소였으면 충분히 가능했던 동작들이 점차 제한되기 시작합니다. 그런 경우 사람들은 보통 '내가 나이를 먹어서'라거나 최근에 일어난 일련의 사건들을 연관 지어 생각하게 됩니다.
나이 들어서 아프다? 문제 축적됐을 가능성 커
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하지만 활동을 하는 데 불편함을 느꼈다면, 더 예전부터 문제가 내 몸 안에서 쌓였을 확률이 높습니다. 쌓이다가 못해 밖으로 드러나는 것이죠. 이런 경우 원인을 다시 생각해 볼 필요가 있습니다.
예를 들어 'A근육' 그룹이 기능을 상실했거나 너무 많이 써서 문제가 생겨 'A→B→C→D' 순서로 'D근육' 그룹에 불편을 느끼는 환자가 있다고 가정해 봅시다. D근육 문제의 원인을 제거하려면 결국 A근육의 기능에 대한 해결책도 제시해 줘야 합니다.
그렇지 않다면 병원에서 물리치료를 받은 것과 같이 일시적으로 해결할 수는 있지만, 근본 원인 해결을 위한 접근이 없기 때문에 똑같은 문제가 반복될 확률이 높습니다.
여기서 하나 더 생각해 볼 점이 있습니다. 불편감이 있다고 해서 근육의 이상만을 생각할 것이 아니라 정말 기능이 떨어져서 생기는 문제(운동 부족)도 고려해야 합니다. 생각보다 운동 부족으로 근골계 기능이 떨어져서 불편함을 느낄 때가 많습니다.
오늘부터 연재하는 '체형교정 백과사전'에서는 내 몸이 아픈 진짜 원인을 분석하고 이를 해결할 수 있는 교정운동을 설명해 보려 합니다. 먼저 첫 번째로 목 통증의 원인을 나열하고 각각에 맞는 운동법을 소개하려 합니다.
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목은 우리 삶에서 생각보다 많이 쓰입니다. 우리는 어떤 행동을 할 때 그 방향으로 시야를 고정해야 하고 그럴 때마다 목 주변 근육들의 기능이 중요하게 됩니다. 목이 불편해진다면 제한이 생기는 동작들이 굉장히 많아지고, 몸통을 돌리는 동작도 자유롭게 하기 어려워집니다.
오늘은 사람들이 목의 불편감을 호소하는 세 가지 경우를 짚고, 각각의 원인과 통증에 이르게 되는 과정을 설명한 뒤 상황에 맞는 운동법까지 말씀 드리겠습니다.
① 흉쇄유돌근의 불편함
흉쇄유돌근(오른쪽 사진)에 문제가 있을 땐 턱 밑부터 쇄골까지 통증을 느끼게 된다. 게티이미지뱅크
목빗근이라고도 부르는 흉쇄유돌근은 양쪽 귀 뒷부분부터 흉골과 쇄골까지 비스듬히 이어지는 근육입니다. 머리와 경추(목뼈)의 좌우 움직임, 앞뒤 움직임 그리고 회전 기능까지 담당해 목에서 꽤나 중요한 부분입니다.
흉쇄유돌근이 불편하다면 나의 목이 정상 범위보다 앞쪽으로 떨어지진 않았는지 체크해야 합니다. 흉쇄유돌근에 문제가 있으면 보통 턱 밑부터 시작해 쇄골까지 불편함을 느끼게 되는데, 일상 생활에 적지 않은 지장을 줍니다.
이 경우 흉쇄유돌근 스트레칭 후 상부 승모근 운동 중 하나인 '슈러그'를 하면서 호흡을 통해 쇄골의 움직임을 살려주는 것이 좋습니다.
흉쇄유돌근 스트레칭
흉쇄유돌근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
1. 손으로 쇄골을 위에서 아래로 잡아 위치를 고정해 줍니다
흉쇄유돌근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
2. 반대 손으로 해당 손을 감싸 양손으로 강하게 고정해 줍니다
흉쇄유돌근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
3. 고개를 반대 대각선 방향으로 들어 올려 턱과 쇄골 사이에 있는 흉쇄유돌근의 늘림이 느껴지면 해당 위치에서 호흡하며 15초 동안 스트레칭을 해줍니다.
흉쇄유돌근 운동
흉쇄유돌근 운동. 비욘드 피트니스 제공
1. 덤벨을 잡은 후 가로로 대퇴부(넓적다리·허벅지) 앞면에 배치합니다.
흉쇄유돌근 운동. 비욘드 피트니스 제공
2. 어깨를 위로 으쓱 올리면서 호흡을 들이마셔 쇄골을 위로 올립니다.
흉쇄유돌근 운동. 비욘드 피트니스 제공
3. 천천히 내리며 돌아옵니다.
흉쇄유돌근의 불편함은 쇄골하근(쇄골 아래 붙어 있는 근육) 길이에도 영향을 줍니다. 거꾸로 쇄골하근의 길이가 흉쇄유돌근 문제의 원인이 되기도 하므로 쇄골하근에 대한 대처도 꼭 해야 합니다. 나아가 쇄골 밑면을 따라 부착돼 있는 가슴근육의 컨디셔닝까지 필요할 수 있습니다.
이럴 땐 마사지건이나 휠 혹은 마사지볼과 같은 도구로 해당 부위를 풀어주면 좋고, 도구가 없다면 맨손으로 압력을 주며 문질러주는 것도 좋습니다.
② 사각근의 불편함
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사각근은 갈비뼈 상단과 경추 사이에 붙어 있는 근육입니다. 사각근은 흉쇄유돌근과 함께 경추의 좌우, 앞뒤 움직임과 회전을 담당합니다.
사각근에 이상이 있으면 경추를 양 어깨 쪽으로 구부릴 때나 목을 돌릴 때 불편함을 느낄 수 있습니다. 움직이는 범위가 줄어들면서 아예 움직이지 않는다는 느낌을 받을 수도 있고, 고개를 돌릴 때 특정 각도에서 큰 불편함을 느낄 수도 있습니다.
사각근이 불편하다면 목에서 등으로 이어지는 판상근 계열 혹은 목 안쪽 심층부 근육과의 인과관계를 따져봐야 합니다. 이 경우에는 아래에서 설명해 드릴 스트레칭이 도움이 될 수도 있으나, 그보다는 근본 원인을 찾는 과정이 먼저 필요합니다.
사각근 스트레칭
사각근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
1. 오른쪽 사각근을 풀어줄 경우 왼쪽 손을 들어 오른쪽 머리를 잡습니다.
사각근 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
2. 머리에 얹은 손을 왼쪽 어깨 방향으로 당겨줍니다. 왼쪽 사각근에 문제가 있는 경우 반대로 진행하면 됩니다.
③후두하근의 불편함
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후두하근은 경추와 후두골(뒤통수뼈) 사이에 붙어 있습니다. 목을 뒤로 젖히는 동작처럼 경추를 늘리는 데 필요한 경추 신전 근육들 중 대표 근육입니다.
보통 거북 목이 있는 경우 후두하근 문제가 자주 관찰됩니다. 경추를 펴는 패턴이 대표적입니다. 그외에도 후두하근이 안 좋은 경우 상당히 많은 동작이 불편할 수 있습니다. 경추를 신전하는(펴는) 동작이 제한되기 시작하고 두통을 유발하기도 합니다. 게다가 근육 구조가 변형되면서 다른 근육에까지 영향을 미치는 사례가 자주 보입니다.
후두하근 문제는 아래 스트레칭으로 근육의 컨디션을 조절해 준 뒤, 마지막에 나와 있는 운동을 통해 굴곡과 신전(구부림과 펴는 것)의 균형을 조절해야 합니다. 그러면 경추 신전 근육에 가해지는 과도한 부하를 막을 수 있습니다.
후두하근 스트레칭
후두하근 볼 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
1. 후두하근은 목 뒤 머리카락이 끝나는 곳이라고 생각하면 위치를 잡기 수월합니다.
2. 고개를 숙여 해당 근육의 반대 방향으로 근육을 늘려준 후 머리카락이 끝나는 지점에 볼을 배치합니다.
후두하근 볼 스트레칭. 비욘드 피트니스 제공
3. 볼로 압박감을 주고 턱을 살짝 들었다 내렸다를 반복하며 해당 근육을 풀어줍니다.
후두하근 운동
후두하근 운동. 비욘드 피트니스 제공
1. 팔을 세운 상태로 무릎을 꿇고 바닥에 엎드립니다.
2. 턱과 목 사이 근육을 사용해서 턱을 머리 뒤쪽으로 당깁니다.
3. 다시 풀어주며 동작을 15회 정도 반복합니다.
오늘은 위 흉쇄유돌근, 사각근, 후두하근의 세 근육에서 발생하는 문제를 완화할 수 있는 방법을 간략하게 알아보았습니다. 목 쪽에 불편감을 느끼는 분들이 많은 만큼 원인은 이외에도 다양할 수밖에 없습니다. 다음 시간엔 목 통증과 관련된 다른 근육들에 대한 접근법과 복합적인 문제에 대해 더 자세히 알아보고자 합니다.
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