목·어깨의 불편함, 골반 틀어짐 때문일 수도

<6>골반 높낮이와 목·어깨의 상관관계

편집자주

자세가 불편해 일도 공부도 힘드신 적이 있나요? 유튜브와 인터넷 검색을 해 봐도 도움이 안 된다고 느끼신 적은 없나요? 체형교정 백과사전은 단순한 웨이트 트레이닝을 넘어 내 몸이 아프지 않고 정상적으로 작동하기 위한 길라잡이입니다. 상황에 맞는 운동법과 원인 해결법을 류한석 비욘드 피트니스 클럽 대표 강사가 격주 일요일 한국일보닷컴에 소개합니다.

골반 뒤틀림이나 회전이 목과 어깨의 통증으로 이어지는 경우도 있다. 게티이미지뱅크

지금까지의 글에서 목과 어깨 쪽의 통증 및 불편함을 다루고 있습니다. 지난 회차에는 그중 흉곽(가슴)과의 연관 관계를 설명했는데요. 이번 주에는 골반의 높낮이 및 회전이 어깨와 목에 미치는 영향을 설명하며 해결 방법도 이야기해보려 합니다.

많은 분들이 골반의 이상이 어깨나 목까지 영향을 준다고 하면 의아해하실 것으로 압니다. 그런데 골반은 몸통의 가장 끝관절이자 하체와 몸통의 연결지점이기 때문에, 골반에서의 문제는 상하체에 모두 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

골반 뒤틀림. 게티이미지뱅크

골반이 틀어지는 대표 원인으로는 한쪽 고관절의 하강과 회전이 있습니다. 하강은 좋지 않은 자세 혹은 골반을 지탱해주는 근육 그룹 내의 기능 차이 때문에 나타나게 됩니다. 보통 한쪽 골반이 하강하면 회전도 생기는 것이 일반적입니다. 그러나 엉덩이 근육들끼리 조율이 되지 않아 회전만 되는 경우가 나타나기도 합니다.

이처럼 골반에서의 틀어짐으로 인해 어깨 관절에 부착되어 있는 근육들이 가지고 있는 본래의 길이보다 많이 늘어나게 되면 목 또는 어깨에 불편감과 통증을 느낄 수 있습니다.

따라서 오늘은 골반 틀어짐을 어떻게 판단하는지와 처치 방법을 간단하게 설명해 드리도록 하겠습니다.

골반 틀어짐에 대한 판단

골반 틀어짐은 대표적으로 ①몸 뒤쪽 엉덩이 면 또는 ②몸 앞쪽 전상장골극(ASIS)의 높낮이를 보고 판단합니다. ASIS는 흔히 '골반뼈'라고 생각하는 몸 측면의 돌기를 말합니다. 대퇴부의 정중앙에서 양쪽의 골반 방향으로 올라오다 보면 만질 수 있는 큰 구조물이 ASIS입니다.

①엉덩이를 보고 판단하는 법

골반 틀어짐 확인 방법. 비욘드 피트니스 제공

1. 의자에 앉아서 양 발의 정렬을 맞춘 후 일어납니다.

골반 틀어짐 확인 방법. 비욘드 피트니스 제공

2. 몸 뒤쪽에서 엉덩이면을 위에서 아래로 촬영합니다. 사진처럼 엉덩이면이 회전됐다면 골반이 틀어졌다는 것입니다.

②ASIS를 보고 판단하는 방법

골반 틀어짐 확인 방법. 비욘드 피트니스 제공

1. 천장을 보고 바르게 누워줍니다.

골반 틀어짐 확인 방법. 비욘드 피트니스 제공

2. 양쪽의 ASIS를 잡아 차이를 확인합니다.

골반 높낮이 수정 방법

지금 설명해드릴 방법은 관절을 동원한 근육과 근막의 스트레칭을 통해 근골격계 기능을 향상시켜 통증을 줄이도록 설계된 방법인 근에너지 기법(MET·Muscle Energy Technique)입니다.

이번 시간엔 허벅지 뒤쪽 근육·힘줄인 햄스트링을 이용해 낮아진 전상장골극 위치를 높여보겠습니다.

햄스트링을 이용한 골반 교정. 비욘드 피트니스 제공

1. 위의 테스트로 ASIS 위치를 확인한 뒤 누워서 낮은 쪽 위치의 다리를 90도 각도로 굽혀서 들어줍니다.

햄스트링을 이용한 골반 교정. 비욘드 피트니스 제공

2. 파트너가 팔로 무릎을, 손으로 발목 뒤를 감싸 잡아줍니다.

햄스트링을 이용한 골반 틀어짐. 비욘드 피트니스 제공

3. 발목을 밑으로 누릅니다. 이때 파트너는 무릎이 90도 이하로 굽혀지지 않도록 손으로 정확하게 지지해줍니다.

햄스트링을 이용한 골반 교정. 비욘드 피트니스 제공

4. 15초 정도 지속해준 뒤에 다리를 다시 내려놓고 ASIS 위치를 확인합니다.

골반 회전 수정하기

위와 같이 ASIS 높낮이를 수정했는데도 불구하고 엉덩이면의 회전이 관측되거나 양쪽 ASIS 위치가 배꼽을 기준으로 차이가 난다면 골반의 회전을 의심해볼 수 있는데요.

이런 경우 바깥쪽으로 빠진 골반을 안으로 다시 당겨오게 만들어 주는 방법을 설명해 보도록 하겠습니다.

골반 회전 교정 방법. 비욘드 피트니스 제공

1. 바깥쪽으로 빠진 골반이 어느쪽인지 체크한 후 해당하는 쪽이 위로 가도록 옆으로 눕습니다.

골반 회전 교정 방법. 비욘드 피트니스 제공

2. 무릎을 90도 각도로 굽혀 준 후 발뒤꿈치끼리 포개 줍니다.

골반 회전 교정 방법. 비욘드 피트니스 제공

골반 회전 교정 방법. 비욘드 피트니스 제공

3. 발뒤꿈치는 그대로 붙이고 무릎을 벌립니다. 이때 발가락쪽도 무릎을 벌린 만큼 같이 벌려줍니다. 엉덩이 옆부분의 근육이 움직이는 게 확인되면 반복해줍니다.

골반 회전 교정 방법. 비욘드 피트니스 제공

4. 허리나 몸통이 같이 회전되지 않도록 엉덩이를 벽에 기대고 하거나 파트너에게 받쳐달라고 부탁하시는 것이 좋습니다.