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어떤 보충제를 사야 할까?... 헬스 초보자에게 전하는 식품 상식

입력
2022.01.16 13:00
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<59> 사실과 상술 사이

편집자주

예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? '헬린이 PT 안내서'는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, '헬린이(헬스+어린이)'를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주로 한국일보닷컴에 기고합니다.


게티이미지뱅크

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헬스 및 피트니스, 건강 열풍을 타고 가장 핫하게 떠오르는 시장은 두말할 것 없이 보충제 시장이다. 이러한 풍조는 특별히 새로운 것은 아니다. 건강에 관심이 많은 중·장년층은 일찍이 보양식과 보조제에 많은 관심을 가져왔다. 시중에 판매되고 있는 홍삼, 녹용, 한약 등의 제품들에 대한 꾸준한 판매량이 이를 입증한다.

이에 더해 최근 건강을 위한 효율적 영양 섭취와 근육 만들기, 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 단백질 보충제, 다이어트 보조제 등 다소 생소한 이름의 상품들이 10~30대 젊은 소비자들의 눈길을 끌고 있다.

문제는 대부분의 헬린이들이 어떤 보충제를 골라야 하는지 잘 알지 못한다는 것이다. 장어나 삼계탕은 영양이야 어찌 됐든 일단 맛있어서 먹는다지만 이와는 반대로 맛도 없고 비싼 보충제가 실제로는 아무런 도움도 되지 못한다는 사실은 금전적으로도, 정신적으로도 아주 괴롭다.

오늘은 스포츠 활동 시 도움이 되는 보충제 및 보조제들을 아주 보수적 시선에서 제시한다. 아주 보수적 시선이라는 것은 누가 먹어도 충분한 효과를 발휘하며 안정성과 성능면에서 오랜 기간 그 입지를 인정받았음을 의미한다. 오늘을 기점으로 순진한 헬린이들을 현혹하는 상술에서 벗어나 현명한 소비를 위한 첫걸음을 떼어보자.


호주스포츠연구소 식품 분류 기준

호주스포츠연구소(AIS) 홈페이지 캡처

호주스포츠연구소(AIS) 홈페이지 캡처

'호주스포츠연구소(AIS)'라는 기관이 있다. 우리나라로 치면 한국체육과학연구원과 태릉선수촌을 합친 정도 되는 곳으로 국위 선양 목적의 엘리트 체육을 위한 연구와 훈련이 이루어지는 곳이다. AIS의 위상은 전 세계적으로도 '톱 오브 톱'(top of top)으로서 호주를 현재 전 세계 스포츠 과학의 선두주자로 올려놓는 데에 크게 이바지했다.

AIS에서는 매우 많은 실험과 연구가 이뤄진다. 그중에는 당연히 식품과 영양에 대한 것도 포함된다. AIS는 실험 결과로부터 스포츠 선수를 위한 영양제 가이드 라인을 제시하고 있는데, 목적에 따라 영양제를 분류하고 그중에서도 성능과 안정성을 기준으로 그룹 A부터 D까지 다시 나눠 제시하고 있다. 각 그룹을 간략히 설명하면 다음과 같다.

호주스포츠연구소(AIS) 식품 분류 기준

-그룹 A : 효능이 검증되고 모든 사람이 안전하게 사용할 수 있음
-그룹 B : 연구가 정확히 이루어지지 않음
-그룹 C : 관련 연구가 없음. 혹은 연구에 의해 효과가 없음이 입증된 성분들
-그룹 D : 금지약물, 연구에 의해 건강에 유의미한 위협이 있음이 입증된 성분들

오늘은 보수적 시각에서 보충제를 바라보기로 했으니 당연히 그룹 A만을 다룬다. 어떤 성분이 있는지, 각 성분이 어떤 효과를 가지는지 간략히 알아보자.


모두에게 안전하고 검증된 보충제란

게티이미지뱅크

게티이미지뱅크

그룹 A의 보조제와 보충제들은 ①운동 시 에너지 공급과 운동 전후 회복에 도움이 되는 ‘스포츠 식품’, ②일반적인 건강 유지를 위한 ‘의학적 보충제’, ③운동 수행 능력을 끌어올리는 ‘수행능력 보조제’로 나뉜다.

각 항목에 포함된 성분들을 정리하면 다음과 같다.

①스포츠 식품

- 스포츠 드링크(이온 음료), 에너지 젤
- 에너지 보충용 간식, 스포츠 바
- 단백질 보충제, '탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)'가 혼합된 보충제

가장 직관적이다. 운동 직전에 섭취하면 체내에 단당 및 이당과 전해물질을 빠르게 공급함으로써 운동수행능력을 보조하고 운동 전후의 회복을 돕는다.

②의학적 보충제

- 철분, 칼슘, 아연 등 필수 무기물
- 멀티비타민, 비타민D
- 프로바이오틱스

신체의 일반적인 대사를 수행하여 건강을 유지하는데 도움을 준다. 운동을 하기 위한 최적의 몸상태를 만들기 위해 섭취해야 하는 요소.

③수행능력 보조제

- 크레아틴 : 강한 힘을 내는 에너지 대사물질인 아데노신3인산염(ATP) 생성에 직접적으로 관여한다.
- 카페인 : 대표적인 흥분제. 신경전달능력을 강화하고 일시적으로 피로도를 낮춘다
- 베타알라닌
- 글리세롤
- 산화질소, 적비트 주스
- 탄산수소나트륨

근육 및 신경, 혈관 대사에 의해 수행능력을 향상시킨다. 카페인과 크레아틴이 그 효과와 편의성으로 유명하다.

필수로 먹어야만 할 것 같은 그룹 A의 영양제들이 이렇게 많다고 하니 눈이 빙빙 돌아가는 것도 무리는 아니다. 하지만 운동을 막 시작하는 입장에서 위의 보충제들을 전부 다 먹을 필요는 없다. 위의 내용을 몇 번 곱씹어보면 알 수 있듯이 대부분의 요소들은 균형 잡힌 식사로 어느 정도 해결할 수 있다.

초보자라면 질 좋은 멀티비타민을 식사와 함께 섭취하고 운동 직전에 커피 한 잔 정도만 마셔도 고강도의 운동을 통해 미용과 건강의 두 마리 토끼를 잡기에 충분하다. 만약 운동을 하다가 다른 보충제에 대한 필요성을 느낀다면 그때 구입해도 늦지 않다.



게티이미지뱅크

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오늘은 영양제를 보수적 시각에서 다뤄보았다. 하지만 대다수의 사람들에게는 이 정도로도 충분할 것이다. 그룹 A를 제외한 나머지 그룹들은 그 효능이 의심스럽거나 안정성이 떨어지는 것들뿐이다. 사람에 따라 생각하기 나름이지만 일반 소비자 및 운동인이라면 별다른 선택지가 존재하지 않는다는 말이다. 따라서 위에 나온 영양제들을 제외한 나머지들은 굳이 돈을 추가로 써가며 먹을 필요가 없다.

만약 보충제를 구입할 계획이 있다면 그 전에 오늘 언급한 내용들을 이용해서 영양제를 선택하는 기준을 세워보자. 이것저것 알아보느라 골치 아픈 일이 줄어듦은 물론이고 생리학, 영양학 전공자가 아니더라도 자신에게 필요한 것들만 쏙쏙 골라낼 수 있을 것이다.



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